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腹黑,王旭峰:焚烧你的卡路里,十条准则瘦得更健康-雷火苹果app

admin 雷火电竞app 2019-09-10 182 0

王旭峰:百家号创作者、首都保健营养美食学会会长、ISF健康学院院长

这是营养师王旭峰@一刻talks的分享。王旭峰将从营养师的角度,结合自己的亲身体验,用十条原则阐述如何科学减重,瘦得健康。

文章共3492字,阅读需要15分钟


王旭峰:说到身材,说到减重这样的话题,女士们会特别关注。小S讲过这样几句话,说体重超过三位数的女人是没有前途的,要么瘦,要么死,一个女人,如果连自己的体重都管理不了,何以掌控自己的人生。

我想我今天之所以有机缘站在这里,一方面是因为我所学的专业,从1999年开始,我学的专业就是跟营养相关的。当然更重要的是,因为我自己也经历了从有点肚子,到靠生活方式的调整,瘦下来这样一个过程,所以我是从实践而来的。

说到好身材,说到我们每个女孩子都特别关心的减重这件事情,其实它绝对不仅仅只是外表的事。以2012年的一组数据来看,中国有超过3300万的高胆固醇血症的患者,超过9700万的糖尿病,超过1.2亿的肥胖症,超过2个亿的高血压。而这些井喷式爆发的慢病,生活方式病,绝大多数都跟肥胖有密切的关系。

那怎么来判断我们现在是身材合理,还是需要减一减,或者说有些人实在太瘦了。一般来说,在国际上用的最多的一个方式叫算算你的BMI。它实际上是三个英文的首字母,叫Body Mass Index,直接翻译过来叫身体质量指数,简称体质指数。就是用你的体重,以公斤为单位,除以身高的平方。

中国人的BMI在18.5到23.9之间就是合理的,正常的。小于18.5就是消瘦,就是营养不良。而24到28之间就是超重,大于28就是肥胖。但是毕竟它要算一算,所以相对来说比较麻烦。所以我更提倡,用一种更简单,但是更直接更有效的方式,来监控我们的身材,来监控我们的体重,。腰围能够最直接地反映腹部脂肪的储存情况,男士一定要把腰围控制在85公分以内女士一定要把腰围控制在80公分以内。如果超出这个范围,你要提醒自己,每超标一英寸,患癌症的风险就会增加八倍。



当然,还有一个方法,也很简单,拿你的左手捏一捏你的右手,我们俗称蝴蝶袖,或者拜拜肉那个地方,就捏下面那个皮下脂肪。捏完之后你发现,分三种,最理想的状态就是一捏发现又薄又紧,薄就说明脂肪少,紧就说明肌肉多,这种是最健康的,所以经常健身的男士女士,一摸都是又薄又紧的。而第二种情况,叫又厚又紧,就是捏起来发现皮下脂肪挺厚的,但是还算紧致。厚就说明脂肪多,紧就说明肌肉也多,所以这样的朋友用一个字来形容叫壮,用两个字来形容叫结实。而最糟糕的就是一捏发现又松又软,松就说明肌肉少,软就说明脂肪多。

即便有些女孩子看起来很苗条,很瘦,上秤一秤发现98斤,好女不过百,很开心。即便你上秤不重,看起来很苗条,但如果一摸,发现又松又软,那你也是胖子,只不过你是隐性肥胖,叫瘦胖子。很多女孩子都说瘦就是美,实际上瘦不能跟美划等号。生活当中很多女孩子挺瘦的,穿衣服挺好看的,但是回家脱了衣服一照镜子发现,瘦得松松垮垮,所以瘦并不等于美。

真正的美就需要我们捏起来自己是紧致的,最好是又薄又紧的,脂肪要少一些,肌肉要多一些。所以无论男女,都应该有一些运动,尤其是力量训练,也叫抗阻运动,要让身体当中的肌肉多一些,因为人在衰老的过程中,随着年龄的增长,身体当中肌肉会不断流失。女孩子有了肌肉会更紧致,男孩子有了肌肉会更强壮。

其实体重的管理,身材的管理就是能量管理的过程,你只要保证每天摄入的能量少于消耗的能量,就可以逐渐瘦下来。而如果你每天摄入的能量都大于消耗能量,你肯定日积月累越来越胖。作为一个成年人,我们每天吃饭所获得的能量主要用来干了三件事。

第一件事叫基础代谢,基础代谢就是维持我呼吸、心跳、体温,以及身体当中最

基本的代谢反应的发生。第二个板块叫体力活动。第三个板块叫食物热效应,食物热效应是指,你吃不同的食物,你消化吸收它的时候,所消耗的能量是不一样的。

通常我会建议如果你今天开始想要有个好身材,在吃方面你应该记住两高两低,两高代表高蛋白,高膳食纤维,多吃鱼禽蛋,瘦肉,豆制品,奶制品,多吃蔬菜、水果、杂粮、杂豆,这叫高膳食纤维。同时有两低,第一个低叫低精致碳水化合物,如果你能控制好你饮食当中的精白米、精白面,以及精致糖加工的食物,你光做到这一点,对于减重就有事半功倍的效果。第二个低是低脂肪,就是对于油炸的油煎的食物,我们还是要略微控制一下。



我总结了十条大家一听就懂,一学就会,一用就灵的减重方法,跟大家分享。

第一个原则就是要控制食物总热量,不是让你从今天开始节食,而是把你的食物做替换。第一,从种类上不要再吃精白米,精白面。第二从数量上不要超过半个拳头。

第二个叫合理分配三餐,严格控制晚餐。香港的胡杏儿,她说我怎么管理我的三餐,八个字,吃得越晚吃得越少。这句话有两层含义,早中晚三餐哪顿饭吃得最少,晚餐。同时第二层含义,即便是吃晚餐,五点吃,七点吃和晚上九点吃,吃的量是不一样的,吃得越晚吃得越少。

第三个就是要减少精致碳水化合物,这一条对于减重非常非常重要。

第四叫常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉。很多人在减重期间很无知,比如说我见到有些女孩子因为不当的减重方法,减到大把大把掉头发,有人减到皮肤松驰,长皱纹,长斑,有人连例假都来不了,有人免疫力极度低下,天天发烧。而我刚才说的这些问题,都跟饮食当中缺乏蛋白质有密切的关系。因为人的身体除去水分以外,剩下的干物质里面,有一半以上都是蛋白质。我们的头发,我们的皮肤,我们的指甲,我们的肌肉,我们内脏器官的主要成分,统统都是蛋白质。

所以,无论是正常人还是减重期间,都要满足优质蛋白的摄入,要用蛋白质来构建和修复人体组织,并且要参与人体代谢。所以,鱼禽蛋,瘦肉,豆制品,奶制品,这些富含优质蛋白的食物,一定要每天都吃到。

第五个,严格控制油脂。在这儿给大家分享六个字,叫少吃油,吃好油。宋丹丹老师的儿子巴图差不多一个月瘦了三十斤,他做的最重要的一点就是,他把以前所有熏烤煎炸炒的菜,做了调整,统统都改成水煮菜,严格地限制了油脂的摄入。

吃好油,建议大家以后把家里的烹调用油统统都改成亚麻籽油或者紫苏油,这两种油富含阿尔法亚麻酸,孩子吃了有助于提高智力,促进神经系统发育。我们成年人吃了,可以平衡血脂,预防心脑血管疾病,并且有助于预防老年痴呆。那有的朋友会说,老师,我也知道亚麻籽油很好,紫苏油很好,但是它很贵。我就建议大家买贵的,因为买了贵的油,回家自然而然就能做到少吃油了。

第六个原则,戒酒。很多人认为喝酒似乎跟身材发福没有关系,但实际上你根本不知道,1克酒精有7千卡热量,在产生能量的食物、营养素当中,1克的脂肪也才有9千卡,就是1克的糖,也才4千卡,1克的蛋白质也才4千卡。所以,1克酒精的热量,接近糖类和蛋白质热量的一倍。所以喝酒越多,你摄入的能量就越多。

另外,如果一顿饭我们不喝酒,那这顿饭可能吃一个小时就结束了,一旦有酒,你可能要吃三四个小时。时间拉长,拉得越长,你摄入的热量就越多。另外,你喝酒越多,晚上回到家里运动的几率越小。



原则七,减重期间要多喝水,对于普通人,我们建议男人一天要喝1700毫升水,女人要喝1500毫升水。为什么男人每天喝的水要比女人多,因为男人身体里面肌肉含量高,肌肉吸水,所以男人整个身体当中水分含量要比女人更高。

如果你现在想减肥,我建议你喝到2.5升以上。喝什么,白开水,淡茶水,纯净水,矿泉水,柠檬水,包括自己泡的花果茶,这些都是很好的补水方式。但是千万不要把各种甜饮料、奶茶,当成补水的工具。

原则八,要多吃蔬菜水果,减重期间建议大家每天吃至少一斤蔬菜,至少吃七两水果。比如跟麦克风大小的胡萝卜,两个就是一斤,比如这么长的小黄瓜,大概五根是一斤,拳头大的青椒,大概三个是一斤。

第九个原则,叫合理选择零食。很多女孩子肥胖不是吃三餐吃出来的,而是吃零食吃出来的。比如我们所吃的薯片,油脂的含量通常在30%以上,而且它用的油叫棕榈油,饱和程度更高,它更容易导致肥胖。即便你吃的是非油炸的薯片,脂肪含量通常也在25%以上,所以经常吃薯片,吃炸薯条,你会越吃越胖。

以后买零食,购买加工食品,一定要先看清标签,看清配料表,看清营养成分表。

最后第十个原则,最重要,坚持锻炼,坚持锻炼,坚持锻炼,重要的事情我们要说三遍。我们经常讲,七吃三练,管理身材七分吃,三分练,前面九点做到了就能瘦,但是瘦并不等于美,瘦并不等于紧致,性感火爆。如果你希望收获一个更加性感的自己,就一定要运动,而且最好多做力量训练。

最后用三句话来结束我今天的分享:第一句,今天没时间锻炼,明天一定有时间生病。第二句,锻炼可以代替很多药物,但药物永远都无法代替锻炼。第三句,在这个世界上,永远都没有比新鲜的皮肤和结实的肌肉更美丽的衣裳。

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