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奇兔刷机,国家体育总局发布"科学健身18法",一学就会!只需一张椅子、一面墙就能练~-雷火苹果app

admin 雷火电竞官网 2019-05-22 219 0

大家都知道经常锻炼对身体好,但往往会因为天公不作美或场地有限制等原因放弃锻炼。

近日,国家体育总局和中华全国体育总会权威发布了“科学健身18法”,它不受场地和环境限制,人人都能练,而且一看就懂、一学就会,对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。还不快来试试~



缓解肩颈紧张的6个方法

1
懒猫弓背


作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


【口诀】


手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。


示意图


2
四向点头


作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。


【口诀】


四向把头点,

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。


示意图


3
靠墙天使


作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。


【口诀】


背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。


示意图


4
蝴蝶展翅


作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。


【口诀】


双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。


示意图


5
招财猫咪


作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。


【口诀】


手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。


示意图


6
壁虎爬行


作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


【口诀】


身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛。


示意图


缓解腰部紧张的6个方法

1“4”字拉伸


作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。


【口诀】


单腿4字往上翘,

保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。


示意图


2侧向伸展


作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。


【口诀】


双手上举两交叉,

身体侧弯向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部顶呱呱。


示意图


3左右互搏


作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。


【口诀】


坐在稳定椅子上,

双手交叉顶内膝,

大腿向里手抵抗,

身体前倾不能忘。


示意图


4站姿拉伸


作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。


要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。


【口诀】


单腿站姿抓脚面,

腿在躯干靠后点,

降低难度扶椅背,

缓解腰部紧和酸。


示意图


5靠椅顶髋


作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


要领:完成6~10次,重复2~4组。


【口诀】


站姿双脚同肩宽,

躯干前倾后顶髋,

微微屈膝不向前,

双臂贴耳尽量展。


示意图


6坐姿收腿


作用:提高核心力量,提高身体控制能力。


要领:完成6~10次,重复2~4组。


【口诀】


坐稳椅子身不晃,

双手扶在椅面上,

屈膝收腹腿并拢,

保持两秒回原状。


示意图


缓解下肢紧张的6个方法

1
足底滚压


作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


要领:每组进行8~10次,重复2~4组。


【口诀】


单腿赤脚踩球上,

双手扶稳身不晃,

顺时逆时各三圈,

慢慢滚压足底爽。


示意图


2
对墙顶膝


作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


要领:每组进行8~10次,重复2~4组。


【口诀】


双手扶壁分腿立,

前脚距墙两分米,

脚跟不动缓顶膝,

保持拉伸多受益。


示意图


3
单腿拾物


作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


要领:每组进行8~10次,重复2~4组。


【口诀】


手扶椅背单腿站,

膝盖微屈一点点,

身体前倾像拾物,

稳稳控制防跌绊。


示意图


4
足踝绕环


作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。


【口诀】


保持脊柱正当中,

稳定身体不晃动,

转动脚踝内外侧,

练习过程无疼痛。


示意图


5
单腿提踵


作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


要领:每组练习10~15次,重复2~4组。


【口诀】


扶住墙面单脚立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢记,

防止跌倒增腿力。


示意图


6
触椅下蹲


作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。


要领:每组练习10~15次,重复2~4组。


【口诀】


双脚与肩同宽站,

向后下蹲屈膝慢,

双手向前水平伸,

触椅站立重复练。


示意图


除了身体要“动起来”

生活中这些习惯也要改~

●小病乱用药


“是药三分毒”这句话可没说错,小病就吃一大堆药,很容易引发药源性肾损伤。所以别有了一些小症状就吃药,尤其是感冒,可以靠调整作息,合理食补来自愈。


●吃得太精致


常吃蛋糕、饼干、精米这样高糖的精致食物,发胖又易生病。适当吃些粗粮,用红薯代替甜点,同时补充蛋白质维生素,营养又健康。


●吃的太饱


吃得太饱会使体内的大量血液聚集到胃部,导致皮肤供血不足,加速皮肤的衰老。平时要注意保持少食多餐的习惯,可以帮助我们控制体重,还能为颜值加分。


●经常憋尿


长时间憋尿,膀胱内的尿液越积越多,这些尿液含有细菌和有毒物质,如果不能及时排出,很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。


●喝水太少


水是人体的“搬运工”,人体缺水容易损害肾脏和肝脏,还会增高血液黏稠度,影响血液循环,皮肤难以排出各种有害物质,容易引发各种皮肤病。


专家表示每天至少喝6~8杯水,新陈代谢才能保持正常,冬天干燥更要多喝些温水。

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